2012년 충남약사회 연수교육(건강기능식품)자료

약학박사  김홍진

공주대학교 겸임교수

대전 사랑약국 대표약사

팜스임상영약학회 학회장

1.. 스트레스 상황에서 비타민 C의 역할

수면 부족, 영양 불균형과 더불어 사람이 적응하기 어려운 상황이나 환경에 직면하게 되면 심리적, 신체적으로 긴장 상태가 되는데 우리는 이것을 스트레스라 한다. 적당한 스트레스는 신체와 정신 건강에 도움이 되지만 과도한 스트레스는 건강 악화의 주범이 된다. 스트레스 해소에 가장 뛰어난 효능을 보여주는 것은 다름 아닌 비타민 C다. 스트레스를 받게 되면 부신 (좌우의 신장 위에 있는 내분비샘)의 수질과 피질에서 스트레스에 대응하기 위한 호르몬을 생성한다. 부신 수질에서는 단기적인 스트레스에 대응하는 호르몬이 분비되고, 부신 피질에서는 만성적인 스트레스에 대응하는 호르몬이 생성된다. 비타민 C는 부신 호르몬이 생성될 때 부신 세포 내에서 일어나는 산화 환원반응에 참여하여 소모되고 또 이들 호르몬에 의해 체내 신진대사가 활발해지면 비타민 C는 신체를 보호하기 위해 그 소모량이 한층 증가한다. 따라서 과도한 업무를 비롯한 각종 스트레스에 노출된 직장인들은 비타민 C를 규칙적으로 복용하여 부신 기능을 정상으로 유지하게 하면 스트레스 극복에 도움이 된다.

비타민 C는 신체 내에서 합성이 불가능하고, 체내에 축적되지 못하므로 한꺼번에 많은 양을 복용하기보다 하루에 3회 이상 나누어 복용하는 것이 가장 좋다. 그러나 여러 가지 이유로 하루에 1회 복용을 한다면 아침 식후 곧 바로 복용하는 것이 좋다. 물론 소화가 잘되고 위장에 문제가 없다면 식전에 복용해도 되나 소화가 잘 안되거나, 위장이 민감하거나, 위염, 속쓰림, 위산과다와 같은 위장질환이 있으면 식후에 복용이 바람직하다. 비타민 C를 아침에 복용해야 하는 이유는 아침에 복용을 해야 흡수되어 가장 비타민 C의 보급이 필요한 (가장 활동을 많이 하는) 오전과 오후시간대에 활용될 수 있기 때문이다. 그러나 아침에 복용하지 못했다고 해서 복용을 빠뜨리지는 말고 생각나는 즉시라도 복용을 하는 것이 좋다. 즉 일정한 시간대를 준수하는 것도 중요하지만 하루도 빠지지 않고 꾸준히 복용하는 것도 중요하기 때문이다.

비타민 C의 하루 권장량은 최소한 60 mg이다. 말 그대로 최소한으로 섭취해야 할 양이다. 개개인이 필요한 비타민 C의 적정 섭취량은 알기 힘들고, 최대 상한선은 없다. 비타민 C는 수용성이기 때문에 많이 섭취하더라도 몸에 축적되지 않고 남는 것은 모두 소변으로 배출되기 때문이다. 비타민 C 과다 복용 시 부작용에 대한 의견은 아직 분분하다. 일부에서는 비타민 C의 부작용으로 복용 초기에 잦은 방귀와 설사 등을 예로 든다. 또 비타민 C를 과다 섭취했을 때 담석증과 배뇨 시 가려움증이 느껴지는 작열감 등이 생길 수 있다고 한다. 반면 비타민 C는 수용성이기 때문에 배출이 쉬워 부작용을 거의 유발하지 않고 오히려 노화와 암을 예방하고 감기 등의 질병을 예방한다는 연구 결과도 있다. 이처럼 비타민 C의 최적 복용량에 대한 근거는 제시되고 있지 않지만, 스트레스를 극복하고 스트레스로부터 신체를 보호하기 위해서는 적당량 이상이 필요함은 틀림없는 사실이다.

2. 비타민 D

스트레스가 많은 사람은 비타민 C 섭취가 스트레스 해소에 도움이 되고, 야외활동이 적은 사람에게는 비타민 D 섭취가 각종 질병을 막아 준다. 비타민 C는 친숙한데 비하여, 비타민 D에 대해서는 비교적 덜 알려져 있어 비타민 D에 관하여 알아보도록 하겠다.

다른 비타민도 여러 종류로 나뉘 듯 비타민 D도 약 7종 정도의 형태로 나뉘는데 그 중 비타민 D2, D3가 비타민 D로서 활성이 크고, 사람에게서 D3가 활성이 더 높은 것으로 알려져 있다.

비타민 D2는 에르고칼시페롤이라고도 하며, 말린 표고버섯, 녹색엽식물 등에 많이 존재하고, 비타민 D3는 콜레칼시페롤이라 하며, 생선간유, 달걀, 마가린, 버터, 치즈 등에 존재한다.

또 비타민 D3는 우리가 햇빛을 받을 때 피부에서 만들어지고, 빛의 파장의 범위가 280-320nm을 쪼일 때 만들어 진다. 이것을 자외선 UV-B라고 부른다.

비타민 D는 인체에 다양한 역할을 하는데 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 구루병, 골절을 예방하고, 골다공증과 골연화증을 치료할 수 있다.

미국에서는 2천5백만 명 이상의 성인이 골다공증이 있거나 골다공증이 생길 위험성이 높다고 한다. 골다공증은 뼈가 약해지는 것이 특징인 병으로 골다공증이 있으면 뼈가 부러질 위험이 높아진다.

몸에 정상 수준의 비타민 D가 저장되어 있으면 뼈를 튼튼하게 유지해주고 노인, 돌아다니지 않는 사람, 폐경기 여성, 그리고 스테로이드제 치료를 오래 받는 사람에게 골다공증이 생기는 것을 막는데 도움이 된다.

그리고 비타민 D는 대장암, 유방암, 전립선암, 방광암, 식도암, 위암, 난소암, 직장암, 신장암, 자궁암, 자궁경부암, 담낭암, 후두암, 구강암, 췌장암, 비호지킨 림프종, 호지킨 림프종 등 17가지 암의 위험을 감소시키는 효과가 있는 것이 확인 되었다.

군살이 없이 정상 체중을 유지하고, 영양분이 풍부한 식사를 유지하며 담배를 피우거나 술을 마시지 않는 건강한 사람이었는데도 암이 걸린다면 비타민 D가 부족한 사람들이라고 한다.

뿐만 아니라 비타민 D가 부족하면 건선 등 피부 질환과 위산부족이 되기 쉽고, 인체는 정상적으로 인슐린을 분비할 수 없으며 당대사도 적절히 수행할 수 없게 된다.

혈중 비타민 D 농도 평가는 25-하이드록시 비타민 D3를 측정함으로써 알 수 있다. 20ng/ml이하는 결핍이고, 10ng/ml이하는 중증의 결핍으로 간주하며 구루병과 골연화증이 발생할 수 있다. 정상은 30ng/ml 이지만 40ng/ml 이상을 유지하는 것이 이상적이다.

우리나라 사람의 비타민 D 결핍 인구비율은 88.2% 정도이다. 이는 음식을 통한 비타민 D의 섭취 부족과 대부분의 시간을 사무실에 앉아 있어 햇볕을 쬘 시간이 거의 없고 또 외출 시에도 얼굴이나 손등에 자외선 차단제를 바르기 때문이다.

비타민 D 결핍을 방지하기 위하여 하루에 20분씩 산책 등을 하여 햇볕을 쬐어 주는 것이 좋으며 자외선이 강한 오전 11시부터 오후 3시 정도에는 산책을 피하여야한다.

이상적인 혈중 비타민 D를 유지하기 위해서는 비타민 D를 1-12세는 체중에 따라 하루에 1,000-2,000 IU, 12세 이상 어린이와 모든 성인은 하루 2,000 IU를 복용하는 것이 바람직하다.

3. 비타민 B군

비타민 D와 마찬가지로 비타민 B도 여러 가지 종류가 있다. 우리가 흔히 비타민 B군이라고 부르는 것으로 비타민 B1 (티아민), B2 (리보플라빈), B3 (니아신), B5 (판토텐산), B6 (피리독신), B7 (바이오틴), B9 (엽산), B12 (시아노코발라민) 등 8가지가 이에 해당한다. 현대인은 많은 스트레스로 인한 급격한 에너지 소모로 인하여 비타민 B군이 빠르게 고갈되기 때문에 개별적으로 보충하기 보다는 그룹으로 균형 있게 복용해야 더 큰 효과가 나타난다.

세포 내의 미토콘드리아는 탄소화물과 지방이라는 탄소 연료를 태워 생체 에너지인 ATP를 생산하는 화력발전소다. 화력 발전소에서는 TCA회로와 전자전달계를 통해 탄소 연료를 산소와 함께 연소시켜 ATP라는 에너지를 만들고 이산화탄소와 물이라는 부산물을 배출시킨다. 산소와 이산화탄소는 폐에서 호흡을 통해 교환된다.

화력 발전소의 TCA 회로와 전자 전달계에서는 다양한 일꾼(효소)이 작업 과정을 진행시키는데 이 일꾼이 자신의 업무를 수행하기 위해서는 비타민 B군의 도움이 필수적이다. 효소라는 일꾼은 필요할 때 마다 신체에서 만들어내지만 비타민 B군은 외부에서 보충할 수 밖에 없다.

화력 발전소에서 완전 연소가 이루어지기 위해서 화력발전소의 에너지 생산 능력 이내의 유산소 운동과 호흡에 의한 충분한 산소의 공급 및 충분한 비타민 B군이 공급되어야 한다.

화력 발전소의 에너지 생산 능력을 초과하는 에너지를 필요로 하는 운동 (단거리 달리기 등)을 할 때는 포도당을 완전 연소 시키지 못하고 젖산으로 전환하여 에너지를 생산한다. 이 과정을 발효라고 하고, 이와 같은 에너지 생산 경로를 자극하는 운동을 무산소 운동이라고 한다. 발효과정은 완전 연소에 비해 에너지 효율이 떨어질 뿐 아니라 신체에 젖산과 같은 산성 대사 물질을 축척시켜 피로감과 통증을 유발한다.

신체에 비타민 B이 부족하면 위장관, 피부, 생식 기관으로 공급되는 혈류량 (비타민 B군)이 더욱 줄어들어 이들 조직 세포의 화력 발전소에서 충분한 양의 에너지를 생산할 수 없다. 따라서 전반적인 기능이 더욱 감소하고 산성 물질의 농도가 쉽게 증가하여 심한 운동을 하지 않았는데도 불구하고 운동 후 피로감과 통증이 나타나기도 한다. 비타민 B군을 보충하면 에너지 대사를 안정 상태로 만들어 산성 대사 물질 축적을 줄여주고 에너지 대사를 정상화 한다.

비타민 B군은 소장에서 경쟁적으로 흡수되기 때문에 개별적으로 보충하기 보다는 8가지 모든 B군이 균형 있게 혼합된 보충제를 우선 섭취하고 필요에 따라서 일부 B 비타민 보충제를 추가로 섭취한다. 모든 B군의 균형 보충 없이 특정 B군 비타민만 고용량으로 보충하면 다른 B 비타민 결핍과 더불어 B 비타민 간의 불균형을 유발할 위험이 있다.

비타민 B군을 하루에 한번 섭취할 때는 오전에 섭취하는 것이 바람직하다. 밤보다 낮에 스트레스가 많이 때문이다. 스트레스가 많은 사람들은 다량을 섭취하는 것이 유익한데 B군은 소장에서 흡수될 때 한꺼번에 일정량 이상은 흡수되지 않고 대변으로 배설되기 때문에 아침, 저녁으로 2회 섭취하는 것이 바람직하다.

4. 미네랄

비타민과 함께 꼭 음식으로 먹어야 할 것은 미네랄이다. 미네랄도 생체 내에서 합성되지 않으므로, 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 야채나 과일 등은 자라면서 토양에 함유되어 있는 미네랄을 흡수하여 사람에게 제공한다. 또한 육류나 생선류에서도 미네랄을 얻을 수 있다.

체내의 여러 가지 생리 기능을 조절, 유지하는데 중요한 역할을 하는 미네랄은 그 종류가 70여 종이 된다고 알려져 있다. 그 필요량에 따라 다량 미네랄(Macromineral)과 미량 미네랄(Micromineral 또는 Tracemineral)로 분류한다.

일반적으로 하루에 100mg 이상 필요로 하는 미네랄을 다량 미네랄이라고 하고 여기에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 염소, 나트륨, 유황, 인 등 7가지 미네랄이 해당된다. 하루에 100mg 이하로 소량 필요로 하는 미량 미네랄로는 철, 구리, 요오드, 크롬, 코발트, 망간, 아연, 셀레늄 등이 있다.

많은 인자들이 미네랄의 불균형을 일으킨다. 미네랄 불균형에 중요한 인자로 기여하는 것이 부적합한 식사 습관이다. 정제된 탄수화물, 알코올, 까다로운 식사는 미네랄 영양의 결핍을 초래한다.

또한 육체적 또는 정신적 스트레스는 미네랄 불균형을 일으킬 수 있다. 스트레스가 증가하면 아연과 칼슘, 마그네슘과 같은 특정 영양소들은 많은 양이 소실된다. 또 인체가 스트레스 상태에 있으면 영양소의 흡수는 감소하게 된다.

약물 투여 또한 인체에서 영양 미네랄의 저장을 고갈시키거나 독성 중금속의 수치를 증가시킬 수 있다. 잘 알려진 이뇨제의 효과는 나트륨의 소실 뿐만 아니라 대개의 경우 칼륨 및 마그네슘의 소실을 포함한다. 제산제, 아스피린 및 경구 피임제는 비타민과 미네랄의 결핍뿐만 아니라 독성 미네랄의 과잉을 일으킬 수 있다.

체내에서 미네랄 균형이 맞지 않으면 여러 가지 증상들이 나타나게 된다. 제일먼저 온 종일 피로한 증상이 나타날 수 있다. 이때는 에너지 대사에 관여하는 미네랄인 마그네슘, 크롬, 철분, 아연, 구리, 망간 등의 섭취에 신경을 써야한다.

또한 미네랄은 노화의 원인이 되는 프리 라디칼의 생성을 억제시켜주고, 생성된 프리 라디칼로부터 세포를 지켜준다. 셀레늄, 망간, 아연, 구리, 철 등은 항산화 효소의 구성 성분으로 심각한 노화의 진행을 지연시킬 수 있다.

칼슘과 마그네슘은 골밀도를 높이는 기능뿐만 아니라 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하고, 고혈압 발생을 방지하고, 심장을 보호하기 때문에 적절한 칼슘, 마그네슘 섭취는 성인병 예방에 많은 도움이 된다.

이외에도 마그네슘은 편두통과 불면증에 도움이 되고, 철분은 수면의 질을 높일 수 있다. 아연은 각종 피부 질환으로부터 우리의 피부를 건강한 상태로 유지시켜준다. 예로 여드름이 심한 사람 중에는 아연이 결핍된 사람이 많다.

5. 부신 피로 증후군

강도 높은 스트레스에 쉽게 노출되는 현대인들이 특별한 이유 없이 피로하고, 집중력이 떨어지고, 기억력이 감퇴된 것 같고, 두통을 포함하여 여기저기 근육통이 있고, 특히 어깨와 목에 통증이 자주 오고, 잦은 감기에 시달려 병원을 찾아가서 간 기능 검사 등 여러 가지 검사를 시행했는데 큰 이상이 없다고 한다면 반드시 생각해야 할 것이 만성피로증후군이다.

만성피로증후군은 부신 피질 호르몬 이상, 성장 호르몬 저하, 성 호르몬 저하 등 다양한 원인에 의해 나타날 수 있으나 대략 80% 정도의 경우는 부신 피질 호르몬의 기능 이상 때문이다. '부신'은 신장의 위쪽에 있는 기관인데 호르몬을 만드는 중요한 역할을 한다. 정상적인 부신은 미세하지만 정확하고 균형 잡힌 양의 스테로이드 호르몬을 분비하여 아침에는 컨디션을 좋게 만들고, 분비량이 줄어드는 밤에는 재충전(수면)을 요구하는 기능을 한다.

또한 신체적 혹은 정신적 스트레스를 받으면 이에 대한 신체 반응으로 부신 피질 호르몬의 분비능이 증가해서 이를 극복하는 방향으로 체내 상태를 맞추어 주게 된다. 그런데 지속적인 스트레스에 노출되거나 부신을 포함한 체내에 필요한 필수 영양소를 충분하게 공급해 주지 않으면 결국 부신기능이 떨어져 부신피질 기능부전이 초래되게 되며 결국 만성피로증후군이 나타나게 된다.

부신의 기능의 감소가 심해질수록 만성 피로와 더불어 우리 몸의 모든 기관과 시스템은 더욱 큰 영향을 받는다. 탄소화물, 단백질, 지방대사, 전해질 균형, 심혈관계 시스템, 심지어 성욕과 체형에 까지 변화가 생긴다. 그 외에도 부신피로증후군이 있으면 알레르기, 관절통, 면역력 감퇴 등이 생길 수 있다. 또 여성의 경우에는 월경 전에 더 심하게 긴장할 뿐 아니라 폐경기 동안에도 힘겨운 시간을 보내게 된다.

부신은 또한 정신적인 상태에도 영향을 미친다. 그 결과 공포, 불안, 우울 등의 성향이 나타나고 집중력과 기억력은 떨어지며, 평상시 보다 날카로워지고 더 쉽게 좌절한다. 불면증도 잘 나타나는 증상 중 하나이다. 상태가 많이 악화된 경우에는 잦은 호흡기 감염, 알레르기, 비염, 천식, 잦은 감기, 섬유근육통, 저혈당증, 당뇨병, 자가면역질환 등 여러 문제가 발생할 수도 있다.

부신 피로가 있는지 스스로 알아보는 방법이 있다. 어두운 방안에서 거울 앞에 앉아 1분 정도 눈에 손전등을 비추면 보통 정상적인 경우는 동공은 작게 움츠렸다가 그대로 있는데 부신 피로가 있는 사람은 처음에는 작아지다가 커지고, 몇 초 동안 작았다 커짐을 반복하다 커진 상태로 머물게 된다.

부신 피로로부터 벗어나기 위해서는 운동이나 취미, 종교생활 등 나름의 스트레스 관리법을 갖는 것이 중요하다. 또한 규칙적인 생활과 적절한 영양 섭취, 제철 채소나 과일을 충분히 먹는 것 외에 중요한 것은 적극적·긍정적인 생각으로 심신의 활력을 유지하는 것이다. 마지막으로 음료수, 커피, 담배는 피해야 한다. 일시적으로 중추 신경을 각성시키는 카페인이나 니코틴으로 잠시 피로를 벗어날 수도 있지만, 그 효과가 떨어지면 더욱더 무력해지기 때문이다.

6. 스트레스 해소법

스트레스를 해소하는 방법은 개개인이 다를 수 있겠지만 다음과 같은 방법은 누구에게나 적용할 수 있는 스트레스 해소법이고, 잘 활용한다면 피로나 질병으로부터 신체를 보호할 수 있다.

첫째, 칼슘, 마그네슘, 미량 미네랄을 섭취한다. 스트레스를 받게 되면 나트륨과 칼슘의 요구량이 늘어나고, 소변으로 많은 양의 마그네슘이 배설되기 때문에 스트레스를 받으면 미네랄 섭취가 꼭 필요하다. 미네랄이 결핍되면 몸 안의 생화학 반응 속도가 느려지고 신체의 기능이 떨어지게 된다. 또 미네랄은 체액의 산과 알칼리 균형을 유지하는 데 결정적인 역할을 한다. 몸의 체액은 pH 7.35-7.45 사이의 약알칼리를 유지해야 하는데 만약 산성으로 기울어지거나 너무 알칼리 쪽으로 기울면 몸 안의 생화학 속도가 느려져 빈혈이나 어지럼증, 만성 피로 등의 세세한 질병부터 암 같은 큰 질병을 유발하기도 한다.

둘째, 충분한 수분 섭취를 한다. 스트레스가 많으면 인체의 수분 소모량이 증가한다. 충분한 수분섭취는 우리 몸의 각종 대사 작용을 원활하게 하기 때문에 틈틈이 물을 마시는 것이 좋다. 커피·홍차·콜라·드링크제에 함유되어 있는 카페인은 중추신경을 자극하고, 이뇨 촉진의 효과 이외에 혈압을 상승시키고 철분흡수를 방해하며 불면증을 유발할 수 있으므로 적당량을 마시도록 한다. 카페인 음료는 당장은 정신을 맑게 하고 피로를 회복시켜주는 것 같지만 장기적으로는 더 피로하게 만든다. 가급적이면 카페인 음료의 섭취는 하루 2잔 이상을 넘지 않도록 하자.

셋째, 비타민을 섭취하도록 한다. 비타민 C는 우리 몸의 노화를 방지해 주는 강력한 항산화 작용과 만성피로와 같은 신체적 스트레스 해소에 뛰어난 효과가 있다. 비타민 B는 육체 피로와 스트레스 해소 외에도 구강염이나 구내염에 좋다.

넷째, 아침식사를 한다. 아침식사는 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 각종 장기의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여 주기 위해 반드시 필요하다. 아침 결식은 점심의 폭식으로 이어져 당질 흡수량이 갑자기 많아지고, 이는 간에서 지방으로 바뀌어 혈중 중성지방을 증가시키기도 해 심혈관계 질환을 유발시킬 수도 있다. 아침에 먹는 음식은 밤참과 달리 거의 에너지로 이용된다. 아침식사를 거르거나, 식사시간이 불규칙하고, 거기에다 간식까지 먹으면 그때마다 부신피질 호르몬이 분비되면서 신체 리듬이 깨지게 돼 몸의 상태가 불안정해진다. 따라서 아침식사를 절대 걸러서는 안 된다.

다섯째, 따뜻한 목욕을 한다. 목욕이 긴장완화와 혈액순환에 좋다는 것은 이제 상식에 속한다. 최근 국내외 연구에 의해 목욕이 스트레스 해소에 탁월한 효과가 있다는 것이 증명되고 있다. 특히 따뜻한 물에 3분, 찬물에 1분씩 2∼3회를 반복하는 온냉 교대법이 온욕에 비해 효과가 월등하다. 또 스트레스에 기인하는 위, 십이지장궤양, 과민성대장증후군, 신경성 위염, 긴장성 변비의 경우 체온과 비슷한 온도의 물에 30분 정도 입욕하면 몸과 마음의 긴장이 풀리고 자율신경의 균형이 회복되며 위장의 기능이 정상화된다.

이외에도 정신안정 작용을 하는 신경전달 물질인 세로토닌의 분비를 늘이는 일광욕, 체내 코티졸 감소 기능이 있는 적당한 운동, 맥박과 호흡을 안정화시켜주는 3-5분간의 천천히 하는 심호흡 등이 스트레스를 해소할 수 있도록 해 준다.

7. 활성 산소에 의한 노화와 질병 발생

사람은 누구나 젊음을 누리며 오랫동안 건강하게 살고 싶은 소망을 갖고 있다. 그런데 나이가 듦에 따라 누구나 자신도 모르는 사이에 노화는 진행되고 어느 날 거울을 보면 내가 언제 이렇게 늙었나 싶을 때가 많다. 생활 속에서 노화를 조금이라도 늦추어 젊음과 건강을 좀 더 오래 유지할 수는 없을까?

노화와 이로 인한 질병의 발생은 활성 산소와 밀접한 관련성이 있다. 활성 산소는 식사를 통하여 섭취한 탄소화물이 세포 속의 미토콘드리아에서 산소와 반응하여 에너지로 전환될 때 에너지 생성과 더불어 필수 불가결하게 발생한다. 이렇게 대사과정에서 끊임없이 생성된 활성 산소는 생체 조직을 공격하여 세포를 산화, 손상시키는 주된 성분이며 유해산소라고도 한다.

인간의 몸 안에서 활성산소가 피해만 주고 있는 것은 아니며 사실 활성 산소는 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 역할을 하고 있다. 그 주된 일의 하나가 병원체인 세균 및 바이러스와 싸우고 독성 물질에 대한 해독작용을 하는 생체 방어 기능이다. 우리 몸은 세균이나 바이러스에 감염되면 발병하지만 건강한 사람의 경우는 밖에서 침입하는 병원체를 백혈구가 제거하게 되어 있다. 그러한 까닭에 우리들은 병들지 않고 지낸다.

인체에는 필수 불가결하게 발생하는 활성 산소를 효과적으로 제거하는 방어 체계도 존재한다. SOD(슈퍼 옥사이드 디스무타제), 카타라제, 글루타치온 퍼옥시다제 등의 항산화 효소는 활성 산소로부터 인체를 보호한다. 그러나 나이가 들어 체내의 항산화 효소의 기능이 떨어지거나 외부 환경의 영향으로 항산화 효소의 고갈이 심화되면 노화는 빠르게 진행되고 결국 각종 질병에 걸리게 된다. 현재 우리가 앓고 있는 질환 중 약 90% 정도가 활성 산소와 관련이 있고, 그 질환에는 주로 암, 동맥경화, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색, 간염, 신장염, 교원병, 아토피성 피부염, 파킨슨병 등이 있다.

체내의 저하된 항산화 기능을 보완하기 위하여 복용할 수 있는 항산화제는 여러 가지 종류가 있다. 각종 비타민과 미네랄도 항산화 작용이 있지만, 여러 종류의 야채에 포함되어 있는 카로티노이드, 플라보노이드, 라이코펜, 루테인, 카테킨, 쿼세틴, 레스베라테롤, 피크노게놀, 제니스테인 등의 식물성 항산화 성분도 탁월한 항산화 효과가 있기 때문에 노화 방지와 질병 예방을 위해서 이러한 성분의 섭취에도 관심을 기울여야 할 것이다.

항산화제 섭취와 더불어 생활 전반을 통해서 활성산소를 줄이는 생활 방법을 몸에 익히는 것이 중요하다. 다음과 같은 생활 방식을 통하여 인체 활성 산소를 줄일 수 있다.

첫째, 늘 여유 있는 삶의 태도를 갖는 것이 중요하다. 책임감이 강하고 모든 일에 적극적이며 항상 목표를 세워 그 실현을 위해 행동하는 사람은 행동양식이 공격적일 때가 많아 아드레날린과 부신피질호르몬이 많이 분비되며, 그 과정에서 활성산소가 보다 많이 발생한다.

둘째, 식품첨가물 섭취를 줄여야 한다. 식품첨가물이 체내에 들어오면 백혈구는 이것을 이물질로 보아 활성산소를 많이 동원해서 쫓아내려고 하기 때문이다.

셋째, 금연과 금주이다. 담배에는 니코틴, 타르뿐 아니라 활성산소인 과산화수소도 많이 들어 있고, 알콜은 간에서 분해될 때 활성산소가 많이 발생하여 간장을 공격한다.

넷째, 격한 운동을 피한다. 격한 운동은 활성산소를 많이 발생시켜 돌연사를 일으킨다. 숨이 차지 않을 정도로 몸을 움직여 주는 적당한 운동이 몸에는 좋다.

8. 부신 기능 항진과 저하에 의해서 일어날 수 있는 증상

스트레스에 대응하는 신체기관은 부신이다. 인체가 장기적인 스트레스를 받게 되면 부신은 그 기능이 과항진되고 일정 기간 과항진 후에는 다시 부신 기능 떨어진다. 부신이 과항진되는 시기에는 정상적으로 분비되어야 하는 호르몬 보다 많은 양의 스트레스 호르몬이 분비되고 부신 기능이 저하 되었을 때는 정상적인 양보다 적은 호르몬이 분비된다. 이러한 스트레스 호르몬의 측정은 타액 검사를 통하여 확인할 수 있다. 현대인들은 과도한 스트레스 상태에 놓여 있기 때문에 부신 호르몬 분비가 정상적이지 않은 사람들이 많다. 전 연령층에서 모두 과도한 스트레스를 받을 수 있겠지만, 주로 40대~50대에 있는 사람들이 특히 더 많은 스트레스를 받아 스트레스 호르몬이 정상적이지 않은 경우가 많다.

부신 호르몬이 장기적으로 과량 분비되면 여러 가지 신체 증상들이 나타난다. 첫째 골밀도가 낮아진다. 고농도의 스트레스 호르몬은 소장에서 칼슘, 마그네슘 등 뼈를 구성하는 미네랄 성분의 흡수를 억제하고, 소변으로 배설되는 미네랄의 양은 증가시킨다. 그러므로 혈액에 존재하는 미네랄 양은 계속 줄어들게 된다. 혈액의 미네랄 균형이 깨지게 되면 신체는 혈액의 미네랄 균형을 맞추기 위해 뼈를 만드는 조골세포의 활성을 감소시키고 뼈를 녹이는 파골세포의 활성을 증가시켜 결국 골다공증을 유발시킨다.

둘째, 불면증, 우울증을 유발시킨다. 불면증과 스트레스 호르몬은 아주 밀접한 관계가 있다. 스트레스 호르몬은 주로 낮에 많이 분비되어 신체가 에너지를 생성시키도록 작용하고 밤에는 적에 분비되어 수면을 취할 수 있도록 해 준다. 그런데 불면증 환자들은 이와 반대로 낮에 분비가 적고, 밤에 많은 경우가 종종 있다. 불면증이 오래 지속되면 결국은 우울증을 동반하게 된다. 우울증 환자는 덱사메타존 억제 반응 검사를 통하여 부신 기능이 과항진 되어 있음을 확인 할 수 있다.

셋째, 다른 호르몬의 작용을 방해한다. 스트레스 호르몬이 과량 분비되는 경우 다른 호르몬의 양이 정상적으로 분비되더라도 그 호르몬의 작용을 방해하게 되는데 이 현상을 스트레스 호르몬이 타 호르몬의 저항성을 유발한다고 말한다. 대표적으로 갑상선 호르몬의 저항성을 유발하게 된다. 갑상선 호르몬은 신체의 신진대사를 촉진하는 호르몬으로 고농도의 스트레스 호르몬에 의해 갑상선 호르몬이 제 역할을 못하게 될 경우 신체의 대사 기능은 떨어지게 된다. 손, 발이 차고, 힘이 없고, 소화가 잘 되지 않을 때는 갑상선 호르몬 기능 저하도 확인을 하여야 하겠지만 스트레스 호르몬 이상도 확인 해 봐야 할 것이다. 뿐만 아니라 고농도의 스트레스 호르몬은 인슐린 호르몬 저항성도 유발하여 고혈압, 당뇨 등의 성인병의 원인이 되기도 한다.

스트레스 호르몬이 장기간 과량 분비되고 난 후, 부신이 탈진 상태에 놓이게 되면 스트레스 호르몬 분비량은 정상 이하로 된다. 이때에도 여러 가지 증상들이 나타난다. 대표적으로 저혈당 더불어 체중 감량이 어렵고 적게 먹어도 체중이 증가하게 된다.

저혈당이 나타나는 시간대는 주로 오후 3~4시 정도이다. 저혈당 증상은 주로 피로감, 두통, 현기증, 공복감 등이며 흔히 이야기하는 식곤증과는 다른 증상이다. 저혈당 증상과 더불어 체중 증가가 동반되는데, 스트레스 호르몬이 분비되어야 지방을 분해할 수 있기 때문에 스트레스 호르몬 수치가 낮으면 지방 분해가 어렵고, 지방을 에너지원으로 사용 할 수 없기 때문에 항상 피로감에 시달리게 된다.

9. 현대인과 성인병

성인병이라는 말은 원래 노인병이라는 말에서 왔으며 성인의 질병에 관한 의학이라는 뜻이다. 암, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 고지혈증, 뇌졸중, 심장병 등이 그 범주에 드는데 이 병들이 성인층에 많이 생기며 노화됨에 따라 더욱 심해지는 퇴행성 질환이라서 통칭하여 성인병이라 부르게 되었다.

그러나 최근에는 식생활이 서구화되면서 20-30대에도 성인병이 다발하고 있고 도처에 ‘성인병 센타’, ‘성인병협회’등이 생길 정도로 병을 호소하는 환자가 늘어 일명 ‘현대병’이라고도 불린다.

이러한 현대인의 건강상태 악화는 고칼로리 식품의 과다 섭취와 식품가공의 발달에 따른 미량 영양소의 손실 내지는 파괴로 인한 것이며, 이와 함께 잘못된 식습관과 육체적, 정신적 긴장으로 인하여 스트레스 대한 저항력이 약해진 까닭이다.

동물성 지방, 동물성 단백질, 백설탕 등 고칼로리 식품의 과잉섭취와 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 섭취 부족 즉, 칼로리원이 되는 영양소는 지나치게 섭취하고 이를 대사하는데 필요한 미량원소는 부족하면 젊은 나이에 성인병이 오게 된다.

동물성 단백질을 과잉 섭취하면 암 세포의 증식을 촉진한다. 암세포는 단백질로 되어 있기 때문에 단백질이 많으면 암세포에 원료를 공급해서 증식을 촉진할 수도 있다. 또한 단백질이 체내에서 분해되면서 만들어지는 아민이라는 물질은 발암물질인 니트로사민의 원료물질이 되다.

동물성 지방을 과잉 섭취하면 간장에서는 지방의 소화를 돕기 위해서 지방을 유화할 목적으로 담즙산을 만들어 십이지장을 통해 분비되는데, 담즙산 중에 있는 데옥시콜산이 장내에 기생하는 세균에 의해 분해되면서 결장암을 유방시키는 3-메틸콜란트렌이라는 물질이 생성된다. 지방의 섭취가 많으면 프로락틴의 분비도 많아지는데 이것은 유방암을 유발하는데 관계가 있다.

섬유질 섭취 부족은 당뇨병 증가의 직접적인 원인이 된다. 백미, 흰밀가루, 백설탕 등의 정제가공식품은 소화흡수의 속도가 빠르게 이루어져 당분이 한꺼번에 혈액 속으로 흘러들어가고, 췌장의 베타세포에서는 갑자기 불어난 당분을 처리하기위해 한꺼번에 많은 인슐린을 분비해야 하는 과중한 노동을 해야 하는데, 이런 일이 자주 되풀이 되다보면 췌장의 베타세포는 곧 기능이 쇠퇴하여 정상적으로 필요한 양의 인슐린마저도 만들어 내지 못하게 되어 당뇨병의 원인이 되고 있다.

부족한 미네랄 보충을 위하여 흔히 우유를 마시면 칼슘 등 미네랄 성분을 충분히 공급 받을 수 있다고 생각하지만, 우유만으로는 미네랄 부족이 해결되지 않는다. 우유에는 칼슘은 충분히 들어있지만 마그네슘을 비롯한 각종 미량 미네랄이 부족하기 때문이다.

성인병의 원인이 되는 비만도 한마디로 말하기 어려우나 먹는 것에 대해서만 생각해보면, 타는 영양소는 지나치게 섭취하고 태우는 영양소인 비타민, 미네랄 등이 부족한 영양 결핍의 식사가 직접적인 원인이 된다고 할 수 있다.

10. 백세 장수, 내장 지방을 제거하라.

비만의 시초이고 성인병의 원인이 되는 내장 지방의 위해성과 내장 지방을 줄이는 방법에 대하여 알아보도록 하겠다.

체내의 지방은 축적되는 위치에 따라 크게 내장지방과 피하지방으로 구분한다. 내장지방이란 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며, 내장비만이란 복강 안쪽 내장 사이를 커튼 모양으로 연결하고 있는 장간막에 내장 지방이 많이 쌓인 상태를 말한다.

흔히 지방이라고 하면 내장지방이 아닌 피하지방, 즉 엉덩이나 허벅지 등의 피부 아래층에 존재하는 지방을 생각하지만, 내장지방 역시 비만의 한 유형으로 내장지방은 일반적으로 피하지방 보다 혈류로 잘 녹아 나와 인슐린 저항성을 유발시키고, 심혈관질환과 당뇨병의 원인이 되기 때문에 피하지방보다 인체에 더 해롭다.

내장 비만인 사람들은 몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 되는데, 한번 쌓인 독소는 계속해서 체내에 남아 유해 활성산소를 반복해 발생시키면서 몸 속 세포들에게 해를 준다. 세포들이 반복해서 유해산소에 노출되면 유전자에 까지 영향을 받아 암을 발생시킬 수 있으므로 내장 지방의 축적은 반드시 막아야 한다.

내장비만의 원인으로는 잦은 술자리, 과도한 스트레스, 빠른 식사 속도, 적은 운동량, 잦은 밤참, 많은 흡연량 등을 들 수 있다. 특히 중년남성의 경우 운동을 게을리하고, 주로 사무실에만 앉아 있거나 자가용을 이용하기 때문에 운동량이 줄어들게 된다. 따라서 내장에 지방만 쌓이게 되는 내장비만이 높아지게 된다.

내장비만 여부를 확인하는 가장 간단한 지표는 허리둘레이다. 남자는 90㎝, 여자는 85 ㎝ 이상이면 복부비만으로 분류된다. 이보다 더 신뢰할 만한 지표는 엉덩이 둘레에 대한 복부 둘레의 비율 (Waist to Hip Ratio)이다. 남자는 WHR가 1 이상, 여자는 0.85 이상인 경우 복부비만으로 진단된다.

내장 지방을 줄이는 방법에는 음식 조절, 운동, 생활 습관 개선 등이 있다.

먼저 제일 중요한 음식 조절법에 대해 알아보면 지방 축적을 줄이기 위해서 기름진 음식만 조심하면 된다고 생각하지만 그렇지 않다. 몸에 지방을 축적시키는 주범은 지질보다 당질이다. 내장지방을 개선하는 최대 비결은 저탄수화물식이다. 저탄소화물식이란 혈당을 급상승시키는 음식물 섭취량을 줄이는 것이다.

저탄소화물식이와 더불어 등푸른 생성에 있는 EPA와 DHA라는 불포화 지방산을 충분히 섭취하는 것이다. 불포화 지방산은 중성 지방 수치와 콜레스테롤 수치를 내려주고 혈전을 용해시킨다. 두부와 된장, 청국장 같은 콩류 제품엔 사람의 몸에서 합성하지 못하는 리놀산이라는 필수 지방산이 들어있다.

식이 섬유의 섭취도 중요한다. 내장지방을 없애려면 영양이 없는 영양소라고 부르는 식이 섬유가 꼭 필요하다. 식물성 식품에 들어 있는 식이 섬유는 사람의 소화효소로 분해되지 않고 변을 잘 나오게 하며 유해 물질과 불필요한 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배설하는 역할을 한다. 식이 섬유가 풍부한 식품은 감자류, 해조류, 버섯류 등이다.

다량의 수분 섭취도 내장 지방을 줄이기 위해서 필요하다. 몸이 마르면 그만큼 허기가 더 강해진다. 물을 충분히 마시면 우리 뇌는 배가 부른 것으로 착각하여 식욕도 줄어들게 된다. 많이 마실수록 좋은게 물이지만 식전, 식후 30분은 피해야 한다. 소화에 장애를 주기 때문이다.

11. 오메가-3 지방산과 건강

현대에 와서 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 동맥경화가 비교적 젊은 나이에도 빈번히 발생하는 이유는 체내에 존재하는 과다한 지방량 때문이다. 40,50대 남성들은 지방이 주로 복부 내장에 저장이 되어 있고, 비만하지 않은 젊은 여성들은 주로 근육 속에 지방이 저장되어 있다.

근육에는 지방이 없다고 생각하기 쉬운데 흔히 고단백질로 이루어져 있다고 생각하는 닭 가슴살에도 지방이 30% 정도 차지하고 있다. 비만하지 않은 젊은 여성들이 고혈압, 당뇨가 오는 이유는 다름 아닌 바로 근육 속의 과다한 지방 축적이 그 원인이다. 체내의 지방량이 증가하게 되면 인체는 아주 자연스럽게 고지혈증 증상을 보이게 되며, 고지혈증이 장시간 방치되면 고혈압, 당뇨 등이 질환으로 진행되게 된다.

현대인이 과거 사람과 달리 체내 지방량이 과도하게 증가하는 근본 원인은 식생활 때문이다. 체내 지방량 증가의 가장 큰 원인 제공자는 섬유질이 부족한 가공 고혈당 식품이다. 이러한 식품들에는 흰 밀가루로 만든 음식, 설탕이 듬뿍 들어간 단 음식, 흰 쌀로 만든 음식 등이 있다. 이러한 식품은 흡수속도가 아주 빨라 신체가 에너지로 사용하기도 전에 지방의 형태로 전환하여 저장하게 된다.

두 번째 원인은 불규칙한 식습관이다. 아침, 점심, 저녁 식사량의 비율이 3, 4, 3 정도이어야 하는데 이런 비율로 식사를 하기도 쉬운 일이 아닐 것이다. 특히 한국 직장의 회식 문화는 저녁에 과식하게 만든다. 셋째 원인은 육류 섭취의 증가로 인한 체내의 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 불균형이다. 체내에 오메가-6 지방산의 양이 증가하게 되면 살찌기 쉬운 체질로 변하게 된다.

고지혈증, 고혈압, 당뇨, 동맥경화의 근본적인 치료는 식생활 개선과 운동을 병행하여 체내 지방량을 줄임으로써 가능하다. 그러나 쉬운 일은 아니다. 왜냐하면 현대의 음식 재료 자체가 영양 불균형 상태에 있기 때문이다. 음식 재료를 사지 않고 직접 경작해서 먹으면 가능한 일일 수도 있겠지만 그럴 수 있는 사람이 많지 않다.

그러면 대안은 무엇인가? 체내 지방량을 줄이지 않고도 혈중 지방량을 효과적으로 줄이는 방법이 있다. 이것은 다름 아닌 고순도, 고함량  EPA, DHA로 구성된 오메가-3 지방산을 복용하는 것이다. 오메가-3 지방산의 구성성분인 EPA, DHA 성분은 혈중 중성지방을 떨어뜨리는데 탁월한 효과가 있다.

요즘 고순도, 고함량 오메가-3 지방산 제품을 흔히 볼 수 있다. 전체 알약 무게가 1,200mg정도이고, 이중 유효성분인 EPA, DHA가 1,000mg 정도인 제품을 고순도, 고함량 오메가-3 지방산 제품이라 한다. 이런 오메가-3 지방산 제품은 저온 분별 증류 과정을 통하여 정제한 제품임으로 중금속 오염이나 제품 변질로부터 자유로울 수 있다.

고함량 오메가-3 지방산 제품을 하루에 2정 내지 4정 정도를 세달 정도 복용을 하면 혈중 중성 지방 농도를 20~30% 정도 감소시킬 수 있다. 중성 지방은 혈관을 막히게 하고 경화시키는 주요 성분임으로 오메가-3 지방산을 개개인의 건강 상태에 맞게 복용한다면 성인병 발생을 근본적으로 차단 할 수 있다.

12. 고혈압, 당뇨 환자들에게 가장 필요한 영양소, 미네랄

현대인의 고혈압, 당뇨 발병율이 증가하는 가장 큰 원인은 체내 지방량 증가라 할 수 있다. 이와 함께 또 하나 큰 역할을 하는 것이 체내 미네랄이 부족이다. 체내 미네랄이 부족하면 고혈압, 당뇨 등 성인병인 온다는 것은 여러 연구에서 이미 밝혀졌다.

1957년 일본 고바야시 교수의 논문에 의하면 칼슘과 같은 미네랄이 풍부한 지역 (경수지역)에 사는 주민들과 미네랄이 거의 없는 지역 (연수지역)에 사는 주민들의 고혈압과 뇌졸중의 발병률을 조사한 결과, 연수지역의 주민들이 경수지역의 주민들에 비하여 고혈압과 뇌졸중이 약 50%나 더 높았다는 것을 알 수 있다.

1970년 영국의 스팃 교수도 인구 8만 명 이상의 61개 도시를 대상으로 마시는 물과 질환에 대한 역학조사에서 “칼슘 함유량이 낮은 물을 마시는 도시지역의 주민들이 칼슘 함유량이 높은 물을 마시는 경수지역의 주민에 비하여 심장병과 고혈압의 발병률이 월등히 높다”라는 사실을 확인하여 주었다

1980년대 미국의 맥캬론 박사도 “매일 먹는 칼슘 섭취량이 고혈압과도 깊은 관련이 있다.”는 연구결과를 밝혔고, 1990년대에 들어와서 동경대 의학부 후지타 박사도 “고칼슘 식사는 유전적인 본태성 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있다.”는 것도 발표하여 많은 주목을 받기도 하였다

이외에도 1990년대부터 현재까지도 다양한 분야의 연구자들이 칼슘 섭취부족과 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌졸증, 동맥경화와 깊은 관련이 있다는 연구보고서들을 지속적으로 발표하였다

칼슘 섭취 부족에 의하여 혈중 칼슘 농도가 저하되면 심근의 수축과 흥분을 제어하는 칼슘대사에 이상을 일으켜 칼슘이 과도하게 심근세포 안으로 진입하게 된다. 과도한 칼슘의 진입현상은 체내 칼슘이 부족할 때 일어난다. 세포 속의 칼슘 농도 상승은 심근 세포의 과수축을 유도하여 혈압을 높이게 된다.

또한 동맥에 일어나는 칼슘 침착과 석탄화 현상은 칼슘의 과잉섭취로 인한 것이 아니라 장기적인 칼슘의 섭취부족으로 인하여 뼈에서 혈액으로 인산칼슘이 대량 유리되어 유리된 칼슘이 혈관의 내피세포를 파고 들어가 내피세포를 괴사시키면서 혈관벽에 침착되는 것이다.

칼슘침착에 의한 동맥경화증과 심장병은 갑자기 오는 것이 아니라 장기간 동안 누적되어서 발생한다는 것을 이해할 필요가 있다. 혈액순환을 방해하는 탈수와 혈관근을 강하게 수축하게 하는 고식염식과 저칼슘식과 혈관 내에 혈전을 만드는 고지방식이 겹치게 되면 언젠가는 심장발작 또는 뇌졸중이 일어날 가능성이 높아지게 된다.

일상생활 가운데 주어지는 칼슘섭취가 단순히 골다공증 정도를 예방하는 것이 아니고 동맥경화증, 고혈압, 심장질환, 뇌질환의 예방에도 관여한다는 점을 이해해야 하고, 식생활과 건강보조제를 통해서 충분한 칼슘섭취량을 확보하는 것이 매우 중요하다.

우리가 섭취한 칼슘은 소장을 통해서 흡수되며, 소량만 혈액 속으로 흡수되고 대부분은 대변으로 배설되거나 신장을 통해서도 체외로 배설되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다. 성인기준으로 하루에 필요한 칼슘 섭취량은 1,200mg이고, 건강한 식단를 통하여 섭취할 수 있는 칼슘량은 500mg 정도이다.

13. 대장암 예방을 위해서는 채식과 유산균 섭취가 필요

대한민국 남성의 대장암 발병률이 아시아 1위, 세계 4위로 위험 수위에 달한 것으로 조사됐다고 한다. 대장암은 왜 걸리는지 그리고 예방하는 방법은 어떤 것이 있는지 살펴보자.

대장암이란 대장에 생긴 암세포로 이루어진 악성종양이다. 우리가 음식을 먹게 되면 섭취된 음식물은 소화관을 거쳐 대변으로 배설된다. 우리 몸의 소화기관은 식도, 위, 소장, 대장으로 구분되는데 대장은 소화기관의 마지막 부위이며 주로 수분 및 전해질의 흡수가 일어난다.

대장은 크게 결장과 직장으로 구분되며 결장은 다시 맹장, 상행결장, 횡행결장, 하행결장 그리고 에스(S)결장으로 나누어지는데, 암이 발생하는 위치에 따라 결장에 생기는 암을 결장암, 직장에 생기는 암을 직장암이라고 하고, 이를 통칭하여 대장암 혹은 결장 직장암이라고 한다.

암 중에서도 특히 식생활의 영향을 많이 받는 것이 대장암이다. 육류, 가공육 섭취를 줄이는 것이 대장암 발생 가능성을 낮출 수 있다. 갈수록 육류 위주로 식생활을 즐기게 되고, 햄, 베이컨 등 다양한 가공육 섭취도 꾸준히 증가하고 있다. 따라서 식물성 위주로 식생활을 하고, 짜고 맵거나 탄 음식 등의 섭취를 줄이는 것이 대장암을 예방하는 방법이 될 수 있다.

소화기관 중 마지막 단계인 대장은 소화 후 잔류물이 가장 오랜 시간 동안 보관되는 곳이다. 채식으로 식이섬유 섭취량을 늘리면 음식물의 배출속도가 빨라지고 대장 내 부패 반응을 줄여 장내 부패 산물에 의한 불필요한 대장 자극을 줄일 수 있다.

육류 섭취 증가는 장의 환경변화도 야기 시키는데 그 중의 하나가 바로 장내세균의 구성이다. 대장에는 유익균, 중간균, 유해균이 있는데 이 균들을 우리 몸에 맞게 최적으로 만들어 주는 것이 무엇보다 하다. 육류 위주의 식생활은 유익균보다 유해균의 번식을 유도한다.

건강한 장에는 유익한 균들이 주를 이루고 있으면서 이들은 장벽막을 통한 유해균들의 침입을 막아주고 발암물질이나 화학약품 같은 유해물질을 분해하여 우리 몸을 보호하는 역할을 한다.

하지만 유해균의 증가는 단백질 대사산물인 페놀·인돌·암모니아와 같은 독성 물질의 양을 증가시켜 대장암 발생을 발생시키는 것으로 알려져 있다. 뿐만 아니라 고지방 육식의 과잉 섭취는 과도한 담즙산 분비를 유도하고 또 과잉 분비된 담즙산은 발암 물질인 2차 담즙산으로 변화되어 대장 세포를 손상시킨다.

유산균은 건강한 사람의 소장과 대장에서 모두 서식하며, 소장에는 락토균, 대장에는 비피더스가 주된 유산균이다. 이러한 유산균은 소장과 대장에서 유해균 번식을 억제하여 독소와 가스를 제거하고 대장암을 예방하는 역할을 한다. 이외에도 과민성장증후군, 배변활동 촉진, 간질환, 아토피성 피부염 등에도 유산균이 효과를 나타낸다.

유산균의 효능을 제대로 보려면 우선 제품에 포함된 유산균의 수를 살펴봐야 한다. 일반적으로 유산균을 하루에 50억~100억 마리 정도 섭취해야 효과가 있다. 보통 캡슐이나 알약 형태의 낱개 1개당 10억~50억 마리가 들어 있으며, 하루에 2~3번 섭취하는 제품을 복용하는 것이 좋다.

14. 지방간

위, 대장 등 다른 장기들은 조금만 피로하거나 힘들면 금방 티가 난다. 하지만 ‘침묵의 장기’인 간은 웬만해서는 묵묵히 참고 지낼 때가 많다. 간암이 40~50대 남성들의 암 사망률 1위인 것도 이와 무관하지 않다.

간은 인체에서 가장 큰 장기이며 무게는 1.2~1.5㎏ 정도이다. 간은 우상복부에 갈비뼈 속에 가려져 있어 보통 때는 안 만져지나 간이 커지면 갈비뼈 밑에서 만져질 수 있다. 간은 몸에 해로운 물질을 해독하고 몸에 필요한 물질을 합성하는 화학 공장이기 때문에 가장 중요한 장기라 할 수 있다.

이러한 중요한 역할을 하는 간의 기능을 떨어뜨리는 원인으로는 간염 바이러스 (B형, C형, A형), 알코올, 독소 및 약제, 과다한 신체 지방 등이 있지만 가장 문제가 되는 것은 지방이 간에 축적된 지방간이다. 최근 생활수준의 향상으로 칼로리 섭취는 증가하는데 비해 규칙적인 운동이나 육체노동의 기회가 줄어들고 스트레스로 인한 알코올 섭취증가로 지방간 환자가 급격히 늘고 있다.

지방간이란 간세포 내에 지방질, 특히 중성 지방이 쌓이는 것으로 알코올 과다섭취로 인한 알코올성 지방간과 제2형 당뇨병, 비만, 고지혈증, 약물 복용, 영양 실조 등으로 인한 비알코올성 지방간으로 나뉜다. 지방간을 방치하면 간경화 또는 간암으로 진행될 수 있다. 최근 한 연구에 따르면 알코올성 지방간의 10~35%는 알코올성 간염으로 진행되며, 알코올성 간염의 8~20%는 간경화로 진행되고, 이중 15%는 간암으로까지 악화된다고 한다.

바이러스성 간염과 달리 지방간은 생활습관만 교정해도 90~100%는 정상으로 돌아온다. 간 세포가 일부 손상된 지방간염으로 진행된 경우에도 생활습관을 잘 조절하면 70%는 깨끗한 간으로 되돌릴 수 있다. 지방간은 생활습관을 바꾸는 것이 가장 좋은 치료법이다.

과체중이나 비만이면 체중 감량을 해야 한다. 체중 감량이 지방간 환자에게 가장 중요한  치료법이다. 단, 급격한 체중 감량은 지방간을 악화시키기 때문에 3~6개월 동안에 현재 체중의 10%를 빼는 것이 이상적이다. 운동은 유산소운동이 좋지만 종목이나 방법은 중요하지 않다.

지방간 환자도 적당량의 고기를 먹는 것이 좋다. 다만 갈비나 삼겹살처럼 지방이 많은 것보다는 살코기 등 지방이 적은 것을 고른다. 전체 식사량은 평소의 3분의 2로 줄여야 한다. 또 혈당을 급상승시키는 인스턴트 음식 등 고혈당 식품을 피하고 조리 시에는 튀김이나 전보다는 구이, 조림, 찜 등이 좋다.

알코올성 지방간을 정상으로 되돌리려면 3~6개월간 완전 금주해야 한다. 비알코올성 지방간도 술의 높은 열량 때문에 악화될 수 있으므로 지방간이 없어질 때까지 금주하는 것이 좋다. 완전 금주가 어렵다면 마시는 양을 하루 1~2잔 이내로 제한해야 한다. 술 마신 뒤 3일 이상 쉬어야 지방간의 악화를 막을 수 있다.

생활 습관 교정과 더불어 오메가-3 지방산 제품이나 유산균 제품을 복용하면 지방간 치료에 도움이 된다. 오메가-3 지방산 제품을 하루에 1~2정 복용하면 지방산의 산화를 도와 체중 감량과 간에서 지방 제거 효과를 기대할 수 있으며, 유산균 제품은 담즙의 재흡수를 막아주고 장내 독소에 의한 간 손상을 억제하여 지방간에서 간염으로의 진행을 억제하는 데 도움이 된다.

15. 체내 효소량을 늘이면 소화 불량 개선 뿐 아니라 만성 질환을 예방한다.

대한민국 국민들이 가장 사랑하는 약(?) 중의 하나는 역시 소화제다. 조금 과식했다 싶거나 식후 소화불량 낌새가 보인다 싶으면 여지없이 집에 구비해두고 있는 알약이나 물약 등을 찾게 된다. 최근에는 한약재로 만든 환을 가정마다 몇 통씩 놔두고 소화불량에 많이 사용하기도 한다. 이처럼 한국인이 즐겨 찾고 가정마다 상비하고 있는 소화제는 성분상으로 따져 봤을 때 대부분 소화효소제가 많다.

소화란 단어는 어렵지 않지만 효소(enzyme)는 설명이 좀 필요할 것이다. 효소는 생체 내에서 일어나는 여러 가지 화학반응에서 촉매의 역할을 한다. 즉, 생화학 반응시에 활성화 에너지를 낮춰서 그 반응을 도와주는 역할을 한다는 것이다. 효소는 일종의 단백질이며, 인체에서 가장 많이 알려진 효소는 바로 소화 효소이다. 소화 효소란 음식물을 소화시키기 위해 위장관에서 분비되는 효소를 말한다.

인체에는 소화 효소 뿐 아니라 신진 대사를 촉진시키는 효소도 존재하는데 이를 대사효소라 한다. 대사효소는 소화기능과는 관련이 없으며 우리 신체의 모든 기관과 조직을 유지하고 그 조직 및 기관이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하며 신체 전반적인 면역체계를 유지하는 기능을 한다.

이외에도 음식물에 있는 음식 효소가 있다. 음식에는 자기 분해 효소가 있어 생명을 다하면 자연의 일부로 돌아가기 위해서 스스로를 분해하는 효소를 말한다.

그럼 이 세 가지 효소들은 어떻게 연관되어 있을까? 이 세 가지 효소들이 상호작용을 하거나 직접적인 영향을 미치거나 하지는 않지만 밀접한 관계가 있다고 할 수 있다. 음식효소는 외부에서 섭취되는 것이며, 소화효소와 신진대사효소는 우리 몸에서 자체적으로 생산하여 분비하는 것이다.

어떤 사람이 소화효소가 없는 음식을 주로 먹는다면, 몸은 그 음식을 소화시키기 위해 소화효소를 많이 분비하게 되고, 그 영향으로 신진대사 효소 분비량은 적어지게 된다. 그렇게 되면 몸의 신진대사에 문제가 생기고, 그 결과는 몸을 구성하는 각 기관과 조직 및 면역 체계의 기능이 약화되어 질병 (만성질병 및 급성질병)이 발생하게 되는 것이다. 즉, 음식효소가 소화효소나 신진대사효소에 직접 영향을 미치는 것은 아니지만 위의 과정을 통해 음식효소가 부족하면 신진대사효소의 기능이 약해지는 결과를 초래하게 된다.

반대로, 어떤 사람이 음식효소가 풍부한 음식을 주로 먹는다면, 그 음식 자체적으로 소화에 필요한 효소(음식효소)를 많이 보유하고 있으므로, 몸은 적은 량의 소화효소만으로도 음식을 소화시키고, 남은 여력으로 신진대사효소를 많이 분비하여 신진대사 활동이 원활해지고 면역기능이 강화되게 된다. 소화효소를 많이 보유하고 있는 음식을 먹을수록 몸은 건강해지고, 반대의 경우 몸이 허약해지고 질병에 노출되게 되는 것이다.

효소는 신선한 과일, 야채, 곡물류에 다량 존재하며 이와 같은 식품에는 효소와 함께 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부하여 소화 불량 개선 뿐 만 아니라 심장 질환이나 암 위험을 현저하게 줄일 수 있다. 대부분의 현대 음식 즉 튀김, 구운 음식, 통조림, 냉동음식, 건조음식에는 효소가 파괴되고 당질이 많아 쉽게 질병에 이환된다.

16. 여성 갱년기 영양 요법

우리나라 여성들이 폐경기 증상 치료에 소홀한 것으로 나타났다. 2008년 대한폐경학회 보고에 따르면 한국 여성 511명 중 95%가 안면홍조, 발한, 기억력 감퇴 등의 갱년기 증상을 경험했지만 9.5%만 치료에 임한 것으로 조사됐다고 한다.

폐경이란 난소의 기능 소실로 나타나는 마지막 월경을 의미하지만, 흔히 우리가 폐경이라고 하는 것은 한 시점이 아니라 폐경과 더불어 신체에 나타나는 여러 증상들이 발현되는 기간을 모두 의미하며 다른 말로 흔히 갱년기라고도 한다.

갱년기 초기에는 여성 호르몬 분비의 감소로 인하여 불면증, 안면 홍조 (얼굴 화끈거림), 우울감, 불안정, 질 건조증, 성교통, 성적 흥미 감퇴, 요실금, 피부 위축, 피로감, 식은땀, 심계항진, 관절통, 기억력 감퇴 등이 나타나게 된다.

그 후 폐경기가 진행되면서 골밀도가 감소하여 쉽게 골절되는 골다공증이 초래되며 폐경 후 여성의 사망 원인 중 첫번째 원인인 뇌졸증, 심장병, 고혈압 등 심혈관질환의 위험도가 폐경 전보다 상당히(2~3배) 높아진다.

갱년기(폐경기) 증상을 완화하는 방법으로 호르몬 보충요법이 있다. 여성호르몬을 정제나 패치 등을 이용해 보충하는 약물요법이 대표적이지만 이 경우 유방암이나 심혈관계 질환을 유발할 위험성이 있어 꼭 전문의의 정확한 진단을 받아야 한다. 이에 대한 대안으로 부작용이 거의 없는 승마(블랙 코호시), 히페리시(성 요한 풀) 등의 식물성분이 함유된 폐경기 치료제도 있다.

호르몬 보충과 함께 폐경기 중 초래되기 쉬운 골다공증을 예방하려면 적어도 매일 2,000 IU의 비타민 D3와 1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 그리고 하루 평균 30분 이상의 산보, 조깅, 계단 오르기, 춤, 테니스 등 체중부하 운동을 적어도 일주일에 3회 이상 실시해야 한다.

골다공증이 발생한 뼈는 충격에 잘 부러지므로 충격으로부터 뼈를 보호하는 것이 좋다. 편안한 신발을 신고 실내 조명을 밝히고 목욕탕의 바닥을 미끄럽지 않게 처리하거나 거실 및 방에서 걸려 넘어질 수 있는 구조물을 개선하는 것도 뼈를 보호할 수 있는 방법이다. 수면제, 안정제를 복용하고 있는 사람은 더욱 주의해야 하며 골다공증을 위한 운동으로 과도하게 허리를 구부리는 운동은 피하는 것이 좋다.

폐경기 이전의 여성은 동일 연령의 남성에 비해 심혈관계 질환 (고혈압, 동맥 경화, 협심증, 심근 경색증, 중풍 등)의 빈도가 월등히 낮으나 폐경 후엔 남녀의 비가 비슷해지게 되는데 그 이유는 폐경 후 에스트로젠이 감소하면 몸에 해로운 저비중지단백 (LDL) 및 콜레스테롤은 높아지고, 몸에 이로운 고비중지단백 (HDL)은 감소하기 때문이다.

오메가-3 지방산은 여성 갱년기 초기 증상을 완화시키고 혈중 중성지방 감소 효과가 있기 때문에 갱년기 여성이 칼슘제와 함께 복용하면 심혈관계 질환의 위험도를 감소시킬 수 있다. 갱년기 여성은 하루 EPA, DHA 기준으로 2,000mg 정도의 오메가-3 지방산을 섭취해야 한다.

17. 물

인간에게 물은 생명과도 같다. 우리 몸의 절반 이상이 물로 구성되어 있기 때문이다. 뇌의 75%, 심장의 75%, 근육의 75%가 물이라고 한다. 심지어 혈액의 경우 94%가 물로 이루어져 있다. 이중 1~2%만 부족해도 우리 몸은 갈증을 느낀다. 건강한 사람도 물 없이 버틸 수 있는 시간은 일주일 정도이다. 수분이 부족한 경우 갈증과 함께 통증을 느끼게 된다.

성인 기준으로 하루에 필요한 물의 양은 최소 2.0~2.5ℓ 정도이다. 소변으로 배설되는 양이 약 1.5ℓ내외이고, 소변 이외 땀, 호흡 등으로 배출되는 양도 약 1ℓ가량 되기 때문이다. 하루에 음식으로 섭취하는 수분의 양이 보통 1~1.2ℓ에 이른다. 따라서 식사 이외에 1.5ℓ내외의 수분을 기본적으로 보충해줘야 한다. 큰 컵으로 8~10잔에 해당하는 양이다.

건강한 사람의 경우 땀을 많이 흘렸거나 설사를 했을 경우를 제외하면 굳이 이를 초과해 마실 필요는 없다. 다만 조사 결과 우리나라 사람들 대부분이 2.0ℓ 보다 훨씬 적은 양의 물을 마시고 있어 사회적으로 더 많은 물을 마셔야 한다고 권유하고 있다.

수분 섭취를 위해 물 대신 설탕, 카페인, 나트륨 등 첨가물이 많이 들어간 커피나 차, 음료수를 마시는 것은 좋지 않다. 건강에 좋다는 녹차도 이뇨작용이 강해 과용하면 오히려 수분을 빼앗기는 결과를 초래할 수 있다. 탄산음료는 칼로리가 높을 뿐 아니라 자칫 갈증이 더 심해지므로 주의가 필요하다. 식사 때 국물을 마시면서 수분을 섭취하려는 것은 소금 성분을 다량 복용하는 역효과가 빚어지므로 삼가야 한다.

수분이 부족하면 여러 이상 신호들이 나타날 수 있다. 물은 우리 몸에서 체온을 조절하는 역할을 하기 때문에 체온 조절이 잘 되지 않은 것은 우리 몸에 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 또 눈을 자주 깜박이는 증상도 나타나게 되는데 이는 눈에 있는 수분 증발을 막기 위해 강제로 눈이 감겨지는 것이다. 그리고 몸에서 냄새가 날 수 있다. 이는 땀에서 수분이 부족한 경우 땀으로 분비되는 노폐물의 농도가 진해져 몸에서 불쾌한 냄새가 나게 되는 것이다.

하루 1.5ℓ에 해당하는 8잔 이상의 물을 아래의 시간대별로 나누어 마시면 건강에 더 도움이 될 것이다.

- 일어나자마자 물을 한 잔 마시면 밤새 축적된 노폐물이 몸 밖으로 배출되어 체내의 신진대사가 촉진되며 혈액순환이 좋아진다.

- 아침식사 30분전에 물을 마시면 위장의 컨디션이 조절되어 과식을 예방할 수 있다. 다만 식사 직전이나 직후에 마실 경우 위액을 희석해 소화불량을 일으킬 수 있으니 주의하자.

- 점심식사 30분전에 물을 마시면 짜거나 매운 점심 식사 후에도 미리 마신 물이 체내 염분 조절에 용이하도록 작용한다.

- 저녁식사 전에도 미리 물을 마셔 과식을 막는다. 특히 회식을 하는 경우 식사 중에는 탄산 음료나 술을 지나치게 마시지 않도록 주의하고 물을 안주 삼아 홀짝홀짝 자주 마신다.

- 잠을 자는 동안에도 우리 몸은 계속 물을 소비하므로 잠들기 전에 물을 마시면 다음 날 몸이 훨씬 가벼워진다. 다만 물을 너무 많이 마시게 되면 몸의 붓거나 요의 때문에 숙면을 이루지 못할 수 있으니 주의해야 한다.

물을 마실 때는 찬물보다는 따뜻한 물을 조금씩 차 마시듯이 마시는 것이 좋다.

18. 성장기에 꼭 필요한 영양소, 비타민 D

한국인의 키는 70년대부터 비약적으로 커 왔다. 영양 부족으로 작았던 한국인의 키가 풍족해진 먹을거리로 급격히 자라난 것이다. 그런데 10년 전부터는 성장이 둔화되고 최근에 와서는 오히려 성장이 줄어들고 있다.

2000년 만 17세 (고3) 남학생의 평균 키는 173cm였다. 2009년에는 173.8cm로 0.8cm가 늘었다. 하지만 1990년과 2000년 사이에는 3cm가 늘었다. 2000년대 이후 학생들 키가 잘 자라지 않고 있다. 고3 남녀 학생의 평균 키는 2008∼2009년에 오히려 0.1cm씩 줄었다

이것은 한국인의 키가 유전적인 한계에 부닥쳤단 것을 의미한다. 그리고 몇몇 의학자들은 한국인의 키가 과거로 돌아갈지도 모른다고 말하고 있다. 전문가들이 이렇게 우려하고 있는 이유는 비만, 성조숙증, 비타민 D와 관련이 깊다.

비만한 아이들은 어렸을 때는 키가 크지만 성장 발현이 시기적으로 더 빠르기 때문에 최종 키는 더 작아지는 효과가 나타날 수 있다. 그 이유는 지방세포들이 성장호르몬의 작용을 억제하는 기능이 있기 때문이다. 비만한 아이들은 지방세포에서 생성되는 호르몬 중 하나인 랩틴이 더 많이 생성되어 랩틴 저항성이 생기고, 랩틴 저항성이 생기면 성 호르몬의 발현이 더 증가되기 때문에 이로 인해서 성조숙증 나타나거나 2차 성징이 더 빨라진다.

여아의 경우 만8세 이전에 2차 성징이 나타나는 성조숙증 아이들은 또래보다 키가 일찍 커서 잘 크고 있는 것으로 오해하기 쉽지만 이들이 어른이 되었을 때는 약 10cm 작은 키를 갖게 된다.

최근 비타민 D는 키 문제에 있어서 세계적인 화두로 떠오르고 있다. 미국 내분비계 학회에 따르면 비타민 D 결핍이 있는 13~17세 여아들의 경우 키 성장이 현저히 감소되는 것으로 보고되었다. 비타민 D는 주로 햇빛을 통해 몸에 흡수된다. 하지만 요즘 아이들에게는 햇빛을 쪼일 시간이 턱없이 부족하다. 요즘은 체육시간 마저 실내에서 할 경우가 많다고 한다.

키를 크게 하는 대표적인 영양소인 칼슘은 비타민 D를 통해 우리 몸에 흡수된다. 비타민 D가 부족하면 아무리 칼슘이 많아도 뼈에 제대로 흡수되지 못한다.

비타민 D의 혈중 농도의 정상 수치는 약 30ng/dL이다. 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민 D를 보충할 수 있다. 하루에 15~20분 정도 햇볕을 잘 쬐어주면 필요한 만큼의 비타민 D가 체내에서 생성된다. 햇볕을 잘 쬘 수 없는 상황이라면 비타민 D 제제를 하루 400~2,000IU 가량 섭취하면 정상 혈중 농도를 유지할 수 있다.

비타민 D는 몸 안에서 지방과 지질 등의 물질을 대사시키는 역할도 한다. 따라서 비타민 D가 부족하면 지방질이 몸속에 쌓여 비만으로 이어지기 쉽다.

아이들의 성장에 기초를 다져주는 칼슘과 비타민 D의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 성장과 발육이 가장 왕성한 학창시절, 비타민 D 부족으로 인해 아이들이 성장 할 수 있는 키를 잃어버린다면 너무 안타까울 것이다.

19. 아토피, 알레르기 비염, 천식에 유산균 제품이 증상 완화

아토피, 알레르기 비염, 천식은 면역의 과활성화로 인해서 생기는 질병이다. 전문 용어로 IgE (면역글로불린)이라는 항체가 증가하여 일반적으로 반응하지 않는 자극원에 대해서도 과민하게 반응하여 히스타민이 과잉 분비되기 때문에 일어나는 질병이라고 할 수 있다.

우리 몸에서 히스타민이 나오면 혈관이 확장되며 부풀고 피부가 빨갛게 변하고 가려움증이 생긴다. 재채기, 맑은 콧물이 나오기도 하고 또 진물이 생겨 상처를 통해 밖으로 나와 2차 오염 원인이 되며 피부 층이 분리되고 건조하게 된다. 이러한 현상이 피부에 생기면 아토피 피부염, 코 점막에 생기면 알레르기 비염, 기관지에 생기면 알레르기 천식이 된다. 눈물, 맑은 콧물 등이 다 히스타민이 항원과 싸우고 난 흔적들이다.

히스타민은 알레르기 질환의 증상 발현을 전달하는 중간 물질로, 알레르기 질환의 근본원인이 아니라 결과물이므로 히스타민의 작용을 조절하더라도 알레르기 질환이 근본적으로 치료 되지는 않는다. IgE를 만들도록 지시하는 중간 지시 세포인 헬퍼 2세포를 일정 수준 미만으로 유지하게 해야 하며, 더 중요한 것은 이러한 면역을 흥분시키는 여러 가지 독소들에게서 멀어지게 해야 한다. 항히스타민과 같은 약물 치료는 최종 분비 물질인 히스타민의 활동을 중지하여 잠시 알레르기 현상들이 중지 될 뿐이다.

헬퍼 세포라 부르는 중간 면역 세포가 있는데 1과 2로 나누어지며 지렛대가 수평을 이루는 것과 같은 균형이 필요하다. 과거에 흙을 많이 접했던 시절에는 많은 감염 노출로 인해 이에 저항하는 성격의 헬퍼 1세포가 우세했는데 요즘은 너무 청결한 환경 속에서 아이들이 크게 되므로 헬퍼 1세포가 활성화 되지 않아 헬퍼 2세포 쪽으로 우세가 심해진다는 것이다. 헬퍼 2세포의 우세는 아토피의 원인인 IgE 항체를 증가시킨다. IgE 항체는 이물질을 공격하여 우리 몸을 지키는 물질인데 과량 존재할 때에는 너무 많은 히스타민을 분비하여 우리를 고생하게 한다.

감염 질환에 걸릴 기회가 적은 경향 뿐 만 아니라, 항생제를 과도하게 사용하는 습관, 현대 도시에서의 라이프스타일 또한 헬퍼 1쪽은 저하시키고 반면에 헬퍼 2쪽으로 치우치게 더 유도하여 아토피 피부염의 발생 증가 추세를 설명하고 있다.

고농도 장내 유익 유산균은 헬퍼 2 세포쪽으로 치우친 경향을 헬퍼 1세포 우세 쪽으로 돌려 놓는 역할을 하며 면역 반응을 중지시키는 조절 면역 세포를 활성화시키기도 한다. 현재 유산균을 섭취하는 것에 대한 연구들이 세계 도처에서 활발하게 이루어지고 있다. 유산균을 충분히 섭취할 경우 아토피 피부염, 비염, 천식이 호전되는 결과들이 많이 나타나고 있다. 유산균이 아토피를 치료하는 효과로 추정되는 원리가 바로 헬퍼 1세포와 헬퍼 2 세포의 균형을 맞추는데 작용하는 것이다.

아토피 등에 효과가 있는 유산균으로는 Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus 등이 좋은 효과를 보이며 유산균은 Prebiotics (유산균이 먹고 사는 식이섬유)가 충분히 있을 때 제대로 작동할 수 있다. Prebiotics는 장에서 유산균의 성장과 활성을 선택적으로 자극하여 이로운 효과를 나타내는 소화되지 않는 음식을 말한다. Prebiotics는 위 혹은 소장에서 소화되지도 않고 흡수되지도 않아야 하며, 장 세균총을 좋은 방향으로 개선시킨다. 그러므로 최적의 유산균 배합은 유산균과 함께 prebiotics가 함께 들어 있는 것이다. 기능 식품 중에는 이 두 가지가 함께 들어 있는 제품이 있다.

20. 체온과 건강

근래 들어 남녀노소를 불문하고 체온이 낮은 사람이 점점 증가하고 있다. 사람은 36.5도가 정상 체온이다. 하지만 최근 대다수 사람의 체온이 이를 밑돌고 있다. 최근 한 연구에 의하면 성인 남녀 1만명의 체온을 측정한 결과, 60%가 저체온이고 정상체온은 20%선에 그쳤다고 한다.

겨울만 되면 살이 찐다고 푸념하는 사람들이 많다고 한다. 딱히 많이 먹지도 않고 운동량도 더 많은 것 같은데, 이해할 수 없다는 것이다. 겨울에 살찌는 것은 두꺼운 겨울옷에 몸매가 가려져 체중조절에 소홀한 탓도 있겠지만, 그보다는 체온이 내려가면서 기초대사량이 떨어지기 때문이다. 체온을 1도만 높여도 기초대사량을 12~15% 가량 늘릴 수 있다.

체온이 낮아지면 덩달아 떨어지는 것이 우리 몸의 면역력이다. 겨울에 유독 감기를 비롯한 호흡기 질환에 많이 걸리는 것도 그 때문이다. 체온이 1도 떨어지면 신진대사율이 12% 정도 감소하고 백혈구 활동이 약해지면서 면역력이 30% 가량 떨어진다. 반대로 체온을 1도 올리면 면역력을 5~6배까지 올릴 수 있다는 연구결과도 있다

동맥경화증이 있는 사람에게 낮은 체온은 더 심각한 결과를 초래할 수 있다. 안 그래도 혈관 내부가 딱딱해지고 지방 덩어리가 끼어 있어 혈액순환이 원활하지 않은데, 체온이 낮아져 혈액이 더 끈끈해지면 뇌경색, 심근경색, 협심증 등 혈관질환이 발생할 위험이 더 높아진다.

그렇다면 내 몸이 정상 체온을 유지하고 있는지는 어떻게 알 수 있을까? 가장 확실한 방법은 아침에 일어나자마자 움직이지 않은 상태에서 체온을 측정하는 것이다. 아침 체온이 36.5도보다 낮으면 체온이 낮은 것으로 볼 수 있다. 평소 손과 발이 차고 얼굴색이 창백하며, 얼굴이 자주 달아오르면 저체온을 의심할 수 있다.

현대인에게 저체온증이 생기는 네 가지 주된 이유는 아래와 같기 때문에 생활 방식을 개선함으로써 저체온증을 예방할 수 있다.

첫 번째는 운동량의 부족이다. 현대인들은 과거의 사람들에 비하여 몸을 움직이지 않고, 운동량의 부족으로 근육을 강화하지 못하여 인체에 열을 잘 발생시키지 못한다. 냉기를 없애려면 근육을 강화해야 하는데, 인체 근육의 70% 이상은 허리 아래쪽에 있으므로 조깅이나 걷기 등으로 다리와 허리의 근육을 강화해야 한다.

두 번째는 과도한 스트레스이다. 현대인들은 예전의 사람들과 비할 바 없이 정신적 스트레스를 받으면서 생활하고 있다. 과도한 정신적 스트레스로 인해 늘 긴장되고, 예민한 상태로 지내다보니 인체의 모든 기능이 항진되어 항상 근육이 긴장되어 있고, 혈관이 수축하여 혈액순환이 나빠지면서 일정한 부위나 전반적인 인체의 체온은 점점 내려가게 된다. 따라서 스트레스를 자기 스스로 어떤 방법으로든지 풀어서 쌓이지 않도록 관리하여야 한다.

세 번째는 무절제한 음식섭취이다. 현대인들은 예전에 비하여 엄청나게 과식을 하고 있다. 과식으로 혈액이 소화력을 도우려고 위장으로 집중적으로 흐르게 된다. 이로 인해 뇌나 근육으로 공급되는 혈액량이 부족해지면서 인체의 체온이 내려가게 된다. 따라서 식사량을 먹는 양의 80% 이하로 줄여야 한다.

네 번째는 현대인들은 약물에 지나치게 의존한다는 점이다. 대부분의 화학약품은 몸을 차게 한다. 흔히들 통증에는 진통제를 처방하는데, 진통제는 해열진통제라 부르듯이 몸을 차갑게 한다. 그 외 고혈압, 당뇨, 간장병, 고지혈증 등의 화학약품을 장기간 복용하면 약 때문에 몸이 차가워져서 다른 여러 가지 병에 걸릴 수도 있다는 사실을 명심해야 한다.

21. 암, 활성산소 과잉에 의한 질병

생명체라는 것은 죽기 직전까지 외부의 적으로부터 끊임없는 투쟁을 지속하여 이를 물리치지 않으면 안 되는 것이며 이러한 방어시스템의 근간이 면역력이다. 즉 면역력이라는 것은 우리 몸에 침범한 병원체나 암세포 또는 독소를 없애주는 자체 능력 즉 몸 안의 군대이며 자연 치유능력인 것이다.

면역시스템을 살펴보면 면역을 담당하고 있는 것은 백혈구이고 이 백혈구를 조절하는 시스템이 자율신경계이다. 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 구성되어 있다. 백혈구는 3종류의 세포가 있다. 과립구, 임파구, 대식세포들이 그것들이다

사람이 일을 지나치게 많이 하거나 심하게 걱정하게 되면 스트레스를 받게 되고 이로 인해 자율신경이 교란돼 교감신경이 우위에 서게 된다. 항진된 교감신경은 백혈구 중에서 과립구를 증가시키고 이것이 죽으면서 (백혈구의 수명은 48시간 정도 됨) 활성 산소를 다량으로 발생시켜 점막들을 파괴하고 염증을 일으키게 된다. 그리하여 우리 신체의 모든 점막에 염증이 일어난다. 부위별로 식도염 위염 대장염 등이다. 염증이 반복되면 궤양이나 경화증이 생기고 그러한 원인이 지속되면 결국 암으로 진행하게 된다.

결국 과도한 스트레스는 교감신경을 우세하게 하고 면역세포 중 과립구를 증가시켜 활성산소를 과잉 생산해 암을 발생 시킨다. 이외에 담배 연기는 활성산소 덩어리를 그대로 들이 마신다고 생각할 수 있다. 대표적으로 폐암을 생각하면 될 것이다. 오래된 기름도 활성산소의 일종이다. 오래된 기름으로 튀긴 음식도 활성 산화가 과량 함유되어 있다고 할 수 있다. 튀긴 음식은 암환자에게 좋지 않은 음식이다. 급격한 운동도 체내 활성 산소량을 증가시킨다.

활성산소를 없애기 위해서는 항산화 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 채소와 과일을 많이 먹고, 커피 대신 녹차를 마시며 다른 술 대신 와인을 1∼2잔 마시는 식습관을 생활화해야 한다. 이런 항산화식품으로 항산화 성분을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 나이가 들어 활성산소가 더 많이 만들어지고 체내 항산화능력이 점점 떨어지게 되면 채소나 과일 섭취만으로는 활성산소를 충분히 제거하기 어렵다.

그러므로 항산화성분이 풍부한 코엔자임 Q10, 라이코펜, 비타민 C·E, 베타카로틴, 셀레늄, 아연 등의 항산화제를 정제로 복용하는 게 좋다.

비타민C는 항산화력이 뛰어난 데 비해 부작용이 거의 없고 가격도 저렴해 가장 널리 쓰이는 항산화제이다. 권장용량은 하루 70mg이지만 항산화제로서의 적정용량은 200∼2000mg, 그 이상까지 거론된다.

비타민 E의 적정용량은 400∼800IU로, 특별한 부작용은 없으나 항응고 효과가 있기 때문에 항응고제와 같이 사용할 때는 주의를 요한다.

베타카로틴은 소장에 흡수되면서 비타민 A로 전환하는 전구물질로 강력한 항산화 효과가 있다. 자외선 손상에 대한 보호 효과와 면역증진 기능이 있어 항암효과도 기대할 수 있다. 적정용량은 2만∼5만IU이다.

셀레늄은 체내 단백 생성과 성장에 중요한 무기질이다. 항산화효소인 글루타치온 퍼록시데이즈의 한 요소로서 강력한 항산화 작용과 함께 항암효과도 인정받고 있다. 하루에 200mg을 꾸준히 복용할 경우 전립선암과 대장암, 폐암 발생을 각각 63%, 58%, 46% 감소시킨다는 연구결과가 있다.